椎間板ヘルニアのケア方法2

「痛いから動けない」と体を固めてしまうと、

血流が滞り、神経への圧迫が強くなります。

ヘルニアのセルフケアでは❝動かしながら整える❞ことが大切です。

1．正しい休息姿勢

痛みが強い時期は「横向きで寝る」「膝の間にクッションを挟む」と腰への負担を減らせます。
仰向けで膝を立てる姿勢もおすすめ。腰の緊張を和らげ、神経への圧迫を軽くします。

2．体を温める

温めることで血流が良くなり、神経への栄養が届きやすくなります。

ホットパックや入浴で腰・お尻・太ももをじんわり温めましょう。

ただし急性期（痛みが出た直後）は炎症が強いので冷却が必要な場合もあります。

3．軽いストレッチを取り入れる

・うつ伏せで肘をついて上体を反らす（マッケンジー体操）

・仰向けで片膝を胸に引き寄せる（腰部の伸展）

・壁に背中をつけて深呼吸しながら姿勢をリセット

これらの動きで、腰椎のカーブを整え、神経の圧迫を軽減します。

4．姿勢リセット習慣

デスクワーク中は1時間に1度、椅子から立ち上がり軽く体を動かすこと。
背骨が長時間同じ姿勢で固定されると、椎間板にストレスが集中します。
「動く＝メンテナンス」と意識するだけで、回復が早まります。

5．心のケアも大切

ヘルニアの痛みは長期化しやすく、不安やストレスが筋肉の緊張を高めることがあります。
❝焦らず・比べす・少しずつ❞という気持ちで取り組みましょう。

まとめ
自宅でできることを続けることで、神経の回復力はぐんと上がります。
痛みが軽減したら、「再発させない体づくり」へステップアップしましょう。